Гимнастика для укрепления мышц тазового дна

Разминка
Перед началом упражнений рекомендуется провести разминку, направленную на расслабление мышц тазового дна. Исходное положение (и.п.) — стоя на коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед. Сделайте упор на предплечья. Положите голову на кисти рук (продолжительность 5 минут).

Упражнение 1
И.п. — стоя на коленях с опорой на предплечья или прямые руки. Задерживая дыхание на вдохе, максимально округлите, выгните спину вверх, голову опустите. Держите на 4 счета. При этом втяните живот в себя и сокращайте мышцы промежности (3-4 раза).
Затем расслабьте все мышцы, стараясь как можно ниже прогнуться в пояснице, поднимите голову — выдохните (повторите 3-4 раза).

Упражнение 2
И.п. — то же. Делайте вращение тазом в одну и другую сторону. Дыхание свободное (30-40 секунд).

Упражнение 3
И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулак. Поочередно поднимайте выпрямленные ноги, одновременно напрягая мышцы промежности и ягодицы. Дыхание произвольное, медленное.

Упражнение 4
И.п. — то же. Задерживая дыхание на вдохе, поднимите выпрямленные ноги (одновременно обе), одновременно напрягая мышцы промежности и ягодицы.

Упражнение 5
В положении стоя, сидя или лежа скрестите ноги. При выдохе старайтесь отвести стопы друг от друга.

Упражнение 6
Сядьте на твердый стул, округлите спину. Сконцентрируйтесь на области промежности. При выдохе напрягайте мышцы ануса.

Упражнение 7
Поместите между ног валик (можете сделать его из полотенца), присядьте на него, приняв позу наездника. При выдохе напрягайте мускулатуру. При вдохе расслабьте. При напряжении мышцы тазового дна сокращаются и втягиваются. При расслаблении мышцы становятся мягкими и опускаются.

Упражнение 8
Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Колени вместе, голени врозь. Сожмите колени руками. При выдохе разводите их, преодолевая сопротивление, при вдохе расслабьте их снова.

Упражнение 9
И.п. — лежа на спине. Положите голени на высокий стул. Приподнимите таз и подложите под него подушку. Оставайтесь в положении лежа примерно 5 минут. Это расслабляет мускулатуру таза.