К сожалению, неблагополучные роды могут привести и к более неприятным последствиям. Если родовые травмы сопровождались разрывами мышц и образованием рубцов в области сфинктора мочевого пузыря, это может привести к тому, что после родов у женщин появляется недержание мочи. Для каждой степени этого заболевания методики выполнения упражнения несколько отличаются друг от друга. Цель же всех методик одна: повышая тонус всей мускулатуры тела, они повышают тонус мышц тазового дна. Воздействуя непосредственно на мышцы этой области, упражнения улучшают их способность сокращаться, что помогает излечиванию этого неприятного заболевания. Кроме того, при выполнении упражнений внутрибрюшное давление попеременно то повышается, то понижается, что тоже рефлекторно влияет на мышцы малого таза.
При тяжелой степени заболевания в начале курса лечения упражнения нужно выполнять из исходного положения лежа или сидя. Тяжелая и средняя формы заболевания могут быть излечены в течение 3—4 месяцев, легкая форма — в течение 1 месяца занятий. Длительность занятия должна быть не менее 30—40 минут. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю.
После занятия необходимо вымыться и переодеться.
Мы предлагаем лишь примерный комплекс упражнений при функциональном недержании мочи. Скорректировать его, выбрать самые необходимые для вас упражнения, определить их точную дозировку может только врач. Непременно посоветуйтесь с ним, прежде чем приступать к лечению!
Упражнения для укрепления мышц живота и тазового дна
Исходное положение — сидя на полу
Упражнения выполнять по 3—6 раз каждое.
1. Ноги согнуты, пятки подтянуты к тазу, руки на тыльной стороне стоп. Развести и свести колени, оказывая сопротивление руками.
2. Ноги прямые, разведены. Наклоняясь к ногам, поочередно рукой тянуться к противоположной стопе.
3. Вытянув руки, наклоны к правой, к левой ноге, между ног.
4. Согнутые ноги подтянуть к груди руками, перекатиться на спину и вернуться в и. п. (рис. 34).
Исходное положение — стоя на коленях Упражнения выполнять по 5—6 раз каждое.
1. Сесть на пятки, вернуться в и. п.
2. Сесть справа от стоп, вернуться в и. п. То же в другую сторону.
3. Руки поднять вверх и в стороны. Прогнуться с поворотом вправо и влево (рис. 35).
4. Повернуть туловище вправо и достать рукой пятку или носок одноименной ноги (рис. 36).
5. Опираясь руками о пол, перебирать руками и поворачивать туловище вправо и влево (рис. 37).
6. Опираясь руками о пол, сесть на пятки, не смещая рук, вернуться в и. п. (рис. 38).
7. Опираясь руками о пол, одновременно отвести противоположные руку и ногу, вернуться в и. п. (рис. 39).
Исходное положение — лежа на спине Упражнения выполнять по 5—6 раз каждое.
1. Поочередно подтягивать ноги, согнутые в коленном и тазобедренном суставах, к груди.
2. Поочередно переносить одну ногу через выпрямленную другую.
3. Поочередно сгибать ноги в коленях, скользя пятками по кровати к ягодицам.
4. Поочередно каждой ногой, сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах, прикасаться стопой одной ноги к бедру другой (рис. 40).
5. Одновременно согнуть ноги в коленях, отрывая пятки от кровати.
6. Одновременно согнуть ноги в коленях, стараясь прижать их к груди.
7. Поочередно поднять то одну, то другую выпрямленную ногу вверх.
8. «Велосипед».
9. Поднять прямые ноги вверх.
10. Скрестить и развести в стороны прямые ноги, поднятые под углом 50—90°.
11. Выполнить ногами движения как при плавании стилем брасс.
12. Руки вдоль туловища, ноги, согнутые в коленях, стоят на полной ступне. Поочередно притягивать бедро к животу, стараясь коснуться коленом груди (рис. 41).
13. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Скольжение рук по туловищу — согнуть их, кисти к подмышкам с одновременным сгибанием ног в коленях и их разведением (рис. 42).
14. Руки под голову. Поднять обе прямые ноги вверх, развести в стороны, согнуть в коленях, выпрямить, соединить вместе и вернуться в и. п.
15. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы соединены. Свести и развести колени.
16. Ноги согнуты, стопы соединены. Развести руками колени в стороны, свести колени, вытянуть ноги.
17. Ноги согнуты, стопы около ягодиц. Поднять таз вверх, опираясь на локти, плечевой пояс и ступни. При этом сильно напрягать ягодичные мышцы, втягивая в себя задний проход.
18. Ноги согнуты в коленях, пятки около таза. Поднять таз вверх, опираясь на стопы, плечевой пояс, с одновременным подниманием выпрямленной ноги вверх и отведением ее в сторону (рис. 43).
19. Руки вдоль туловища, ноги врозь. Одновременно с движением прямых рук в стороны, ладонями вверх, развести ноги в тазобедренных суставах носками наружу. Затем, переходя в и. п., повернуть руки ладонями вниз, а ноги пятками внутрь.
20. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поднять таз (опираясь на пятки, локти, плечевой пояс и голову), втягивая задний проход. Возвращаясь в и. п., расслабить область заднего прохода (рис. 44).
21. Прямые ноги скрещены. Приподнять таз вверх, опираясь на пятки и плечевой пояс, напрягая ягодичные мышцы и втягивая в себя задний проход (рис. 45).
22. Прижать ноги к кровати, одновременно втягивая задний проход и напрягая ягодичные мышцы.
23. Перейти в положение сидя с помощью рук.
24. Ноги закреплены. Перейти в положение сидя без помощи рук.
25. То же упражнение с усложнением его различными вариантами исходных положений рук (руки к плечам, на голову, вверх и т. д.).
26. Ноги закреплены, руки вдоль тела. Сесть, наклониться вперед, касаясь руками стоп ног.
27. Руки на животе. Сделать глубокий вдох, сильно выпячивая при этом живот, при выдохе живот втянуть.
28. Руки вдоль тела, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, прижаты друг к другу. Поворачивать обе ноги в левую сторону вместе с нижней частью туловища, стараясь положить их на бок. Голова и плечевой пояс должны быть неподвижны. То же в другую сторону.
Исходное положение — лежа на боку Упражнения выполнять по 4—5 раз каждое.
1. Подтянуть обе ноги к груди.
2. Поочередно подтягивать согнутые ноги к подбородку.
3. Отвести прямые, прижатые друг к другу ноги в сторону.
4. Отвести одновременно прямые ногу и руку в сторону.
Исходное положение — лежа на животе Упражнения выполнять по 4—5 раз каждое.
1. Руки над головой. Поочередно поднимать выпрямленную правую и левую ногу с одновременным втягиванием заднего прохода.
2. Руки вдоль тела, ноги врозь, носки оттянуты. Поднять одновременно обе выпрямленные ноги вверх и опустить.
3. Руки вдоль тела, пальцы ног упираются в пол. Поочередно разогнуть правую и левую ногу в коленном суставе с одновременным напряжением мышц бедра и ягодицы выпрямленной ноги.
4. Руки над головой, ноги врозь. Приподнять правую половину туловища вверх, напрягая мышцы бедра, ягодицы и сокращая мышцы промежности. То же с левой половиной туловища (рис. 46).
5. Руки вдоль тела, пальцы ног упираются в пол. Разогнуть одновременно обе ноги в коленных суставах, втягивая задний проход и напрягая обе ягодицы.
6. Прогнуть туловище, опираясь руками о пол (рис. 47).
7. Поднять прямое туловище, опираясь кистями и стопами о пол (рис. 48).
8. Захватить стопы согнутых ног руками, покачаться вперед и назад (рис. 49).
9. Поднять поочередно прямую ногу, завести ее за другую ногу.
Общеразвивающие упражнения
Исходное положение — стоя
Упражнения выполнять по 5—6 раз каждое.
1. Ходьба с подниманием колен до разного уровня — 1 минута.
2. Поднять правую ногу, коснуться стопой сиденья стула, вернуться в и. п.
3. Отвести ногу назад, вытянув вверх прямые руки.
4. Держа руки на поясе, поочередно поднимать ноги вперед, в сторону, назад.
5. Приседания с одновременным вытягиванием рук перед собой.
6. Полуприседание, руки назад.
7. Наклоны вперед, касаясь руками правой, левой стоп, между стоп.
8. Руки в стороны, расслабляя кисти, предплечья, весь плечевой пояс.
9. Наклониться вперед, руками упереться в пол, встать на носки.
10. Наклоны туловища в стороны.
11. Руки в стороны, повороты корпуса вправо, влево.
12. Наклоны туловища в стороны, руки скользят вдоль туловища по направлению к подмышке.
