Итак, все муки позади! Ребенок родился! (Интересно, девочка или мальчик? Если родился не тот, кого вы хотели,— не огорчайтесь, уже через месяц вы и представить себе не сможете, что хотели кого-то другого.) Вы выспались, немного отдохнули после родов… Ну а теперь необходимо подумать о себе, о своей фигуре. Конечно, сначала посоветуйтесь с врачом: насколько тяжелы были роды, не было ли осложнений. Если врач скажет, что все в порядке, и разрешит вам небольшую гимнастику, вы можете приступить к ней через 24 часа после родов. Не забудьте, что после еды должно пройти не менее полутора часов. Впрочем, вы, наверное, удивлены, что мы рекомендуем вам заняться гимнастикой так скоро? Дело в том, что важно как можно скорее начать укреплять мышцы живота, растянутые во время беременности. При вертикальном положении тела внутренности своей тяжестью будут давить на переднюю стенку живота, а перерастянутые мышцы, потерявшие эластичность, не смогут этому сопротивляться, живот обвиснет. Это не только уродует фигуру, но и вредит здоровью. Все органы брюшной полости могут сместиться вниз и перестанут правильно функционировать. Важно укрепить и перерастянутые во время родов мышцы промежности, чтобы не было опущения матки.
Физические упражнения ускорят сокращение матки (для этого же врачи рекомендуют подольше лежать на животе), улучшат деятельность кишечника и мочевого пузыря. Быстрее прекратятся кровянистые выделения, улучшатся сон и аппетит.
Предлагаемые вам упражнения были разработаны во Всесоюзном научно-исследовательском центре охраны матери и ребенка.
I день занятий (2-й после родов).
Упражнения нужно выполнять в медленном темпе, ритмично, глубоко дыша, от 4 до 10 раз каждое в зависимости от вашего состояния. Если при выполнении упражнений, связанных с напряжением мышц брюшного пресса, дыхание сбивается, отдохните, восстановите дыхание.
1. И. п.— лежа на спине, руки вдоль тела. Поднять руки в стороны и вверх — вдох; соединить ладони вверху, затем, сгибая руки в локтях, опустить их вдоль туловища — выдох.
2. И. п.— то же. Поднять ноги, сгибая их в коленях, ступнями к ягодицам — вдох; ноги выпрямить — выдох (рис. 20).
3. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни приближены к ягодицам, руки на затылке. Поднять таз, опираясь на ступни и плечевой пояс,— вдох; вернуться в и. п.— выдох. При вдохе втянуть в себя задний проход, при выходе — выпятить. Упражнение в дальнейшем условно будем называть «полумост» (рис. 21).
4. Повторить 1-е упражнение.
II день занятий (3-й день после родов).
1. Упражнения I дня занятий.
2. И. п.— лежа на спине, руки вдоль тела. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди — выдох; вернуться в и. п.— вдох.
3. «Полумост».
4. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Повернуться на правый бок, согнутую левую ногу в колене прижать к груди — выдох; вернуться в и. п.— вдох. То же на левый бок с правой ноги.
5. Повторить 1-е упражнение.
III день занятий (4-й день после родов).
1. Упражнения I дня занятий — по 4—6 раз каждое.
2. И. п.— лежа на спине, руки вдоль тела. Подтянуть к груди согнутые в коленях ноги — выдох; выпрямить ноги вверх под углом 90° и опустить их вниз — вдох.
3. «Полумост».
4. И. п.— лежа на спине, руки вдоль тела. Сесть, опираясь на локти — выдох (движение начинается с поднимания головы с последующим сгибанием спины); лечь — вдох.
5. И. п.— лежа на животе, руки вдоль тела. Медленно согнуть ноги в коленях — вдох; разогнуть — выдох (рис. 22).
6. Повторить 1-е упражнение.
IV день занятий (5-й день после родов).
1. Упражнение I дня занятий.
2. Упражнения II дня занятий.
3. «Полумост».
4. И. п.— лежа на спине, руки на поясе. Сесть, не опираясь на локти, наклониться вперед и руками коснуться носков — выдох; медленно вернуться в и. п.— вдох.
5. И. п.— лежа на спине. Повернуться на правый бок, согнуть левую ногу, прижимая колено к груди, затем выпрямить ногу и, не опуская ее, вновь согнуть, повторить это движение ногой 4—6 раз. После этого вернуться в и. п. и выполнить все движения в другую сторону.
6. И. п.— лежа на животе. Согнуть ноги в коленях и медленно разогнуть.
7. Повторить 1-е упражнение.
V день занятий (6-й день после родов).
1. Упражнения I дня занятий.
2. И. п.— лежа на спине, руки вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх под углом 90° — выдох; медленно опустить их — вдох.
3. «Полумост».
4. И. п.— лежа на спине. Медленно сесть (с различными положениями рук: к плечам, за голову, скрестно на груди), наклониться вперед, коснуться руками пальцев ног — выдох; медленно лечь — вдох.
5. И. п.— лежа на спине, руки вдоль тела, обе ноги, согнутые в коленях, подняты. Сгибая поочередно ноги, делать кругообразные движения. Дозировка упражнения индивидуальная, смотря по самочувствию.
6. Упражнения IV дня занятий.
VI день занятий (7-й день после родов).
Упражнения те же, что и в предыдущий день, только увеличьте число повторений до 8—10 раз.
Обычно на 7-й день после родов женщину выписывают домой.
В первую неделю после выписки вы можете 1—2 раза в день выполнять предложенные комплексы упражнений в основном из и. п. лежа. Когда мышцы окрепнут, можно вводить упражнения из и. п. стоя или сидя. Добавьте также приседания, наклоны и повороты туловища, движения рук с большой амплитудой. Упражнения для мышц живота разнообразьте сами по вашему желанию и повторяйте их по 25—30 раз каждое. Повышать нагрузку надо постепенно, увеличивая количество раз каждый день или даже через день на одно упражнение. Если вы до беременности занимались спортом, то через 4 месяца можете постепенно возобновить тренировки, но имейте в виду, что усиленная тренировка всегда уменьшает количество грудного молока. Для ребенка будет лучше, если вы воздержитесь от тяжелых тренировок в течение 6—7 месяцев после родов. В период кормления грудью постарайтесь не участвовать в спортивных соревнованиях, так как кроме физической усталости они вызывают огромное нервное напряжение, которое, естественно, сказывается на ребенке.
Через 3—4 недели после родов вы можете приступить к следующему комплексу упражнений.
Вводная часть. 1—2 минуты
1. Ходьба на полной ступне с высоким подниманием коленей и большим размахом рук. Темп средний. Дыхание равномерное.
Основная часть. 15—20 минут
2. И. п.— стоя. Отвести руки назад, свести лопатки — вдох; вернуться в и. п.— выдох. Темп медленный. 4—6 раз.
3. И. п.— стоя, ноги врозь, руки вдоль тела. Наклонить туловище влево, скользя левой рукой вниз по боковой поверхности левого бедра, правой рукой — к правой подмышечной впадине — выдох; выпрямиться — вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. 4—8 раз.
4. И. п.— стоя. Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и, обхватив ногу руками, прижать бедро к животу — выдох; вернуться в и. п.— вдох. То же другой ногой. Темп средний. 4—8 раз (рис. 23).
5. И. п.— стоя, ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения туловища вправо и влево. Темп средний. Дыхание равномерное. 2—4 раза.
6. И. п.— лежа на спине, руки вдоль тела. Поочередно переносить одну прямую ногу через другую. Темп средний. Дыхание равномерное. 4—8 раз (рис. 24).
7. И. п.— то же. Поднять таз вверх (опираясь на пятки, локти, плечевой пояс и голову), втягивая задний проход; вернуться и. п., расслабив область заднего прохода. Темп средний. Дыхание равномерное. 4—8 раз (рис. 25).
8. И. п.— то же. Поочередно сгибать и разгибать ноги как при езде на велосипеде — 1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
9. И. п.— лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставах и прижаты друг к другу. Поворачивать обе ноги в левую сторону вместе с нижней частью туловища, стараясь положить их на бок, верхняя часть туловища остается неподвижной. То же в правую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное. 4—6 раз (рис. 26).
10. И. п.— лежа на спине. Поднять обе прямые ноги вверх, развести в стороны, согнуть в коленных суставах, выпрямить, свести вместе и опустить на пол. Темп средний. Дыхание равномерное. 4—8 раз (рис. 27).
11. И. п.— лежа на спине, ноги разведены (исходное положение рук для каждой женщины индивидуально в зависимости от ее физической подготовленности, руки могут быть у плеч, заложены за голову, скрещены на груди, вытянуты вперед и т. п.). Медленно сесть, наклониться вперед, коснуться руками пальцев ног и медленно возвратиться в и. п. Дыхание равномерное. 4-8 раз.
12. И. п.— лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Опираясь на локти и голову, поднять грудную клетку вверх, прогнуться — вдох; возвратиться в и. п.— выдох. Темп медленный. 4—6 раз (рис. 28).
13. И. п.— лежа на спине. Втягивать задний проход, напрягая ягодичные мышцы. Темп средний. Дыхание равномерное. 4—8 раз.
Заключительная часть. 3—5 минут Поднять руки вверх — вдох, опустить их через стороны — выдох. Темп медленный. 4—6 раз.
