Итак, наступает последняя, пятая фаза беременности — от 36 недель до родов. Плод уже начал «готовиться» к родам, его головка опускается в полость малого таза, так что вам становится немного легче дышать. Предлагаемый комплекс упражнений направлен на улучшение кровообращения, подвижности тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений.
Он способствует тренировке правильного дыхания беременной в различных положениях, соответствующих позам, которые принимает она во время родов. Выполнять все упражнения нужно медленно, ритмично.
Вводная часть. 1—2 минуты
1. Ходьба прогулочным шагом, заложив руки за спину.
Основная часть. 15—25 минут
2. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Развести руки в стороны, прогнуться — вдох, и. п.— выдох. 3—4 раза.
3. И. п.— стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище вправо, опереться рукой о пол — выдох, и. п.— вдох. 2—3 раза (рис. 15).
4. И. п.— лежа на спине, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны — вдох, «обнять себя» — выдох. 2—3 раза.
5. И. п.— лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Пальцы сжать в кулаки, стопы на себя — вдох, и. п.— выдох. 10—12 раз.
6. И. п.— лежа на спине. Опираясь на голову, локти, прогнуться — вдох, вернуться в и. п.— выдох. 3—4 раза (рис. 16).
7. И. п.— лежа на спине. Согнуть колени, развести в стороны и руками подтянуть к животу — выдох, и. п.— вдох. 3—4 раза (рис. 17).
8. И. п.— о. с. Диафрагмальное дыхание. Дыхание животом за счет опускания диафрагмы. 3—4 раза.
9. И. п.— лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднять таз вверх — вдох, и. п.— выдох. 3—5 раз (рис. 18).
10. И. п.— то же. Разведение коленей в стороны, стопы соприкасаются. Дыхание ритмичное, произвольное. 5—6 раз (рис. 19).
11. И. п.— лежа на спине. Имитация ходьбы — сгибать и разгибать ноги в колене. 8—10 раз каждой ногой.
12. И. п.— сидя, руки к плечам. Свободные вращения в плечевых суставах. Опустить ноги и расслабиться. 8—10 вращений в каждую сторону.
13. И. п.— стоя на коленях. Руки развести в стороны — вдох, сесть на пятки, руки на колени — выдох. 3—4 раза.
Заключительная часть. 2—3 минуты Различные виды ходьбы. Упражнения на расслабление.
