Гимнастика для беременных. Четвертая фаза беременности

Четвертая фаза беременности охватывает срок от 32 до 36 недель. К этому времени вес плода достигает 2—2,5 кг. Нарастает его потребность в солях кальция, фосфора, в витамине Д.

Солями кальция и фосфора богата рыба и молочные продукты (молоко, сыр, творог), зелень (петрушка, укроп). Витамин Д содержится в рыбьем жире. Для профилактики рахита будущего ребенка беременной по рекомендации врача можно делать кварцевые облучения.

Дно матки достигает нижних ребер, так что дыхание еще больше затрудняется. Значительно усиливаются процессы обмена и, следовательно, возрастает потребность женщины в кислороде. Гуляйте как можно больше. Внимательно следите за своим весом, так как в этот период особенно велика опасность отеков. (Если вес набирается слишком быстро, не пейте более 800 г жидкости в день.)

Упражнения этого периода составлены с учетом приближающихся родов. Они должны способствовать уменьшению застойных явлений, активизировать внутрибрюшное кровообращение. В зависимости от вашего физического состояния упражнения для мышц живота должны быть облегченного типа.

Вводная часть. 5—7 минут
Ходьба прогулочным шагом со сжиманием пальцев в кулаки и разжиманием, сгибанием и разгибанием кистей рук, с подниманием рук в стороны. В положении сидя выполнять дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.

Основная часть. 15—25 минут
1. И. п.— сидя на скамейке, стопы на ширине плеч на полу, руки на поясе. Прогнуться в грудной части туловища и развести локти назад — вдох; небольшой наклон вперед с расслаблением — выдох. 4—6 раз.
2. И. п.— сидя на скамейке, руки сзади опираются о скамью. Согнуть правую ногу, отвести колено кнаружи, привести колено внутрь, выпрямить ногу. То же Другой ногой. Темп медленный. Дыхание ровное. 4—8 раз (рис. 14).
3. И. п.— сидя на скамейке. Повороты туловища направо и налево — по 2—3 раза в каждую сторону. Дыхание равномерное.
4. И. п.— то же. Упражнение на расслабление всех мышц туловища и особенно мышц тазового дна.
5. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередное сгибание ног в коленях. Темп медленный. Дыхание равномерное. 6—8 раз для каждой ноги.
6. И. п.— стоя на коленях, опершись руками о пол. Сесть на пятки, расслабив мышцы тазовой области — выдох; перейти в и. п. с втягиванием заднего прохода и промежности — вдох. Темп медленный. 4—8 раз.
7. И. п.— лежа на спине. Согнуть ноги, развести руками колени в стороны, свести колени, ноги вытянуть. Темп медленный. Дыхание равномерное. 2—6 раз.

Заключительная часть. 5—7 минут
Спокойная ходьба с глубоким ритмичным дыханием. Дыхательные упражнения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *