Гимнастика для беременных. Вторая фаза беременности

Вторая фаза беременности охватывает период от 16 до 24 недель. В это время плод (вес его к концу периода достигает 600—700 г) уже хорошо закреплен в матке, заканчивается формирование его мышечной системы, и примерно с 18 недель вы можете ощутить его движения — сначала легкие, почти незаметные, потом все усиливающиеся. Самочувствие ваше должно улучшиться, исчезает (если она была) тошнота, улучшаются сон и аппетит. Вы наверняка заметите, что стали менее раздражительны, что увеличилась выносливость вашего организма к физическим нагрузкам. Живот пока еще маленький (у некоторых он вообще еще не выпячивается) и не мешает гимнастическим упражнениям. Одним словом, вы и физически, и психически уже привыкли к своему состоянию, ваш организм приспособился к тем гормональным сдвигам, которые в нем происходят. Поэтому и упражнения, полезные для этого периода, можно выполнять в нормальном среднем темпе. Это будут теперь упражнения для отдельных мышечных групп, в первую очередь для мышц живота и тазового дна. Другие упражнения преследуют цель разгрузить икроножные мышцы и длинные мышцы спины, которые в связи с тем, что ваш центр тяжести постепенно смещается, несут повышенную нагрузку. При выполнении упражнений следите за своим дыханием, старайтесь дышать глубоко и ритмично.

Вводная часть. 1—2 минуты
1. Обычная ходьба, ходьба на носках, на всей ступне, высоко поднимая колени. 1—2 мин.

Основная часть. 15—25 минут
2. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, пальцы рук «в замок». На счет 1—2 — поднять руки вверх, потянуться, поворачивая ладони наружу — вдох; 3—4 — выдох. 3—4 раза.
3. «Бокс» — руки, сжав в кулаки, прижать к груди, резко поочередно выбрасывать вперед.
4. И.п.— ноги на ширине плеч, руки за голову, пальцы «в замок». 1—2 — выпрямляя руки вверх, наклониться в сторону — вдох; 3—4 — и.п.— выдох. 4—6 раз.
5. И.п.— стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Сгибая то правую, то левую ногу, переносить на нее тяжесть тела, затем вернуться в и.п. 6—8 раз (рис. 9).
6. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговое вращение туловища 2—4 раза в каждую сторону.
7. И.п.— ноги на ширине плеч, колени в стороны. Присесть — выдох, вернуться в и.п.— вдох. Можно выполнять это упражнение стоя у опоры. 6—8 раз.
8. И.п.— стоя на коленях, ладонями опереться о пол. Потянуться, сесть на пятки — вдох, и.п.— выдох. 2—4 раза (рис. 10).
9. И.п.— сидя на пятках, руки на коленях. 1—2 — встать, руки вверх — вдох, и.п.— выдох. 4—6 раз.
10. И.п.— лежа на спине. Упражнение «велосипед» — 30 секунд.
11. И.п.— лежа на спине. 1—2— согнуть ноги в коленях, 3—4 — развести их в стороны, пятки к ягодицам, 5—6 — соединить колени, выпрямить ноги, вернуться в и.п. 4—8 раз.
12. И.п.— то же. Руки вверх — вдох, и.п.— выдох. 3—4 раза.
13. И.п.— то же. Отталкиваясь руками от пола, сесть — выдох, лечь — вдох. 4—6 раз.

Заключительная часть. 5—8 минут
Ходьба скрестным шагом с подниманием рук вверх и в стороны. Упражнения на расслабление —1—2 минуты. Дыхательные упражнения.
Наклоны туловища вниз, руки свободно висят — легкое покачивание ими в стороны. 4—6 минут.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *