Предлагаемые упражнения разделены на несколько циклов. Это связано с тем, что в различные периоды (фазы, если пользоваться строго научной терминологией) беременности тренировать можно лишь определенные группы мышц с различной нагрузкой. Упражнения, которые мы вам предлагаем, желательно выполнять каждый день или хотя бы не реже 3—4 раз в неделю. Предварительно необходимо посоветоваться с врачом.
В первой фазе беременности (она продолжается от начала беременности до 16 недель) плодное яйцо еще слабо закреплено в матке, поэтому при неблагоприятных условиях может произойти выкидыш. К концу этой фазы рост плода — 14 см, вес — 200 г. В этот период происходит значительная перестройка организма: нарушается эндокринное равновесие, существенно меняется обмен веществ. В связи с этим некоторые женщины могут испытывать неприятные ощущения — тошноту, а порой и рвоту, потерю аппетита и даже обмороки. Многие легко утомляются, становятся раздражительными, возбудимыми. Конечно, все это неприятно, но надо постараться справиться со своим раздражением и плохим самочувствием — не только ради спокойствия окружающих, но и ради своего ребенка, на которого также действует ваше раздражение и нервозность. Вот какие упражнения мы рекомендуем в этой фазе беременности.
Вводная часть. 8—10 минут
Спокойная ходьба на месте на всей ступне и на носках с различными движениями рук. Дыхательные упражнения.
Основная часть. 15—25 минут
1. Исходное положение (и. п.) — стоя, руки опущены вниз. Поднимание рук в стороны и опускание их вниз с одновременным сжиманием и разжиманием пальцев в кулак. Дыхание произвольное. 4—6 раз.
2. И.п.— стоя, туловище слегка наклонено вперед, руки опущены вниз. Свободное раскачивание расслабленными руками вперед и назад. Дыхание равномерное. 4—8 раз.
3. И.п.— стоя, ноги врозь, руки в стороны. Наклон туловища вперед к правой ноге, опустив руки вниз,— выдох; вернуться в и.п.— вдох. То же к левой ноге. Темп медленный. 4—6 раз.
4. И.п.— стоя, ноги врозь, держась руками за спинку стула. Глубокое приседание. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. 2—8 раз.
5. И.п.— сидя на стуле, руки на поясе. Повороты головы в стороны. 3—4 раза в каждую сторону.
6. И.п.— сидя на стуле, ноги выпрямлены. Разведение и сведение прямых ног. Дыхание не задерживать. 3—4 раза (рис. 1).
7. И.п.— сидя на стуле, руки перед грудью. Повороты туловища в стороны с разгибанием и отведением назад соответствующей повороту туловища руки. При повороте туловища — выдох; при возвращении в и.п.— вдох. 2—4 раза в каждую сторону (рис. 2).
8. И.п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное сгибание и разгибание ног (как при езде на велосипеде) — 0,5—1 минуту. Темп средний. Дыхание не задерживать.
9. И.п.— лежа на спине, одна ладонь на груди, другая на животе. Глубокое статическое дыхание.
10. И.п.— лежа на спине. Переход в положение сидя с помощью рук. Темп медленный. Дыхание равномерное. 4—5 раз (рис. 3).
11. И.п.— то же. Руки и ноги слегка согнуты в суставах. Дыхание равномерное, свободное. Обучение полному расслаблению как отельных, так и одновременно всех мышц тела. Произвольное расслабление и напряжение мышц живота (рис. 4).
12. И.п.— сидя на полу, опираясь сзади руками о пол, ноги выпрямлены, пятки прижаты друг к другу. Сгибание и разгибание ног в коленном и тазобедренном суставах, не отрывая пяток от пола. При сгибании пошире развести колени и втянуть промежность; при разгибании промежность расслабить. Темп медленный, дыхание равномерное. 6—8 раз (рис. 5).
13. И.п.— сидя на полу, опираясь сзади руками об пол, ноги выпрямлены. Прогнуть туловище в грудной части, не отрывая ноги от пола, голову отклонить назад — вдох; опустить голову вперед, нагнуться немного вперед — выдох. Темп медленный. 4—6 раз (рис. 6).
14. И.п.— стоя на четвереньках. Поочередное отведение выпрямленной ноги назад и в сторону. Дыхание произвольное. 2—4 раза каждой ногой (рис. 7).
15. И.п.— то же. Не отрывая рук от пола, сесть направо на пол, потом налево. Темп средний. Дыхание равномерное. 4—6 раз в каждую сторону (рис. 8).
16. И.п.— стоя, руки на ребрах. Глубокое грудное дыхание. 4—6 раз.
Заключительная часть. 5—8 минут
Ходьба обыкновенная, скрестным шагом, на носках, на наружном крае стопы. Расслабление, дыхательные упражнения.
Вы, вероятно, заметили, что в этом цикле вам предлагаются несложные упражнения для развития больших групп мышц. Все упражнения выполняются в медленном темпе, старайтесь при этом не задерживать дыхания. В день, соответствующий началу менструации при обычном цикле, соблюдайте особую осторожность: если есть какие-то неприятные ощущения, на несколько дней следует вообще отложить гимнастику, переждать. Будьте осторожны при выполнении упражнений, а если почувствуете боль внизу живота или появятся кровянистые выделения, немедленно обратитесь к врачу! Постарайтесь в первые четыре месяца беременности не поднимать быстро руки вверх и, конечно, не подтягивайте вверх тело.
