Гибкость голеностопного сустава

Тесты и упражнения на гибкость голеностопного суставаДля оценки его подвижности выполните несколько несложных тестов.

Тест 1. Присесть, не отрывая носков и пяток от пола, руки вдоль тела (рис. 86). При нормальной подвижности голеностопного сустава угол между поверхностью опоры и голенью должен составлять 45—55 градусов.

Тест 2. Встать лицом к спинке стула и опереться на нее руками. Отставить выпрямленную ногу как можно дальше назад, не отрывая пятку от пола. Носки и колени направлены строго вперед (рис. 87). При нормальной подвижности угол между поверхностью пола и ногой должен составлять 50—60 градусов.

Тесты и упражнения на гибкость голеностопного суставаТест 3. Из положения стоя на коленях сесть на пятки (рис. 88). В норме вы должны касаться пола тыльной поверхностью стопы и голеностопным суставом. Носки при этом не должны быть обращены вовнутрь.

Для улучшения подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы предлагаем специальные упражнения.

Упражнение 1. И. п. — сидя с опорой на руки сзади. На счет 1 — «взять» носки на себя; 2 — «вернуть» носки, стараясь коснуться большим пальцем пола (рис. 89). Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И. п. — то же. На счет 1 — приподнять выпрямленную правую ногу; 2—3 — два круговых движения стопой наружу (рис. 90); 4 — вернуться в и. п. То же другой ногой. То же с вращением стопы вовнутрь (см. рис. 90). Каждое вращение повторить по 4 раза одной и другой ногой.

Упражнение 3. И. п. — стоя. На счет 1 — согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед (нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы); 2 — вернуться в и. п. То же другой ногой (рис. 91). Повторить 16 раз.

Упражнение 4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 — подняться на носки как можно выше; 2 — вернуться в и. п. (рис. 92). Повторить 16 раз.

Тесты и упражнения на гибкость голеностопного суставаУпражнение 5. И. п. — сидя на пятках, носки вытянуты. На счет 1 — опираясь левой рукой о пол, правой захватить левое колено и постараться приподнять его; 2 — вернуться в и. п. То же с другой ноги (рис. 93). Повторить 16 раз.

Упражнение 6. И. п. — стоя, носки на небольшом возвышении, пятки ка весу, руками взяться за опору. На счет 1 — постараться опустить пятки как можно больше вниз; 2 — вернуться в и. п. (рис. 94). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И. п. — стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками. На счет 1— 2 — сгибая сзадистоящую ногу, потянуться коленом к полу, пятки от пола не отрывать; 2 — вернуться в и. п. То же с другой ноги (рис. 95). Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И. п. — стоя. На счет 1 — поднимаясь на носки, переместить пятки вправо; 2 — опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую сторону (рис. 96). Повторить 8 раз.

Упражнение 9. И. п.— стоя. На счет 1 — приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед; 2 — опуская руки, перекат с пяток на носки (рис. 97). Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч. Прыжки на выпрямленных ногах, отталкиваясь только стопой (рис. 98). Повторить 24 раза.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *