Гибкость голеностопного сустава

Для оценки его подвижности выполните несколько несложных тестов.

Тест 1. Присесть, не отрывая носков и пяток от пола, руки вдоль тела (рис. 86). При нормальной подвижности голеностопного сустава угол между поверхностью опоры и голенью должен составлять 45—55 градусов.

Тест 2. Встать лицом к спинке стула и опереться на нее руками. Отставить выпрямленную ногу как можно дальше назад, не отрывая пятку от пола. Носки и колени направлены строго вперед (рис. 87). При нормальной подвижности угол между поверхностью пола и ногой должен составлять 50—60 градусов.

Тест 3. Из положения стоя на коленях сесть на пятки (рис. 88). В норме вы должны касаться пола тыльной поверхностью стопы и голеностопным суставом. Носки при этом не должны быть обращены вовнутрь.

Для улучшения подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы предлагаем специальные упражнения.

Упражнение 1. И. п. — сидя с опорой на руки сзади. На счет 1 — «взять» носки на себя; 2 — «вернуть» носки, стараясь коснуться большим пальцем пола (рис. 89). Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И. п. — то же. На счет 1 — приподнять выпрямленную правую ногу; 2—3 — два круговых движения стопой наружу (рис. 90); 4 — вернуться в и. п. То же другой ногой. То же с вращением стопы вовнутрь (см. рис. 90). Каждое вращение повторить по 4 раза одной и другой ногой.

Упражнение 3. И. п. — стоя. На счет 1 — согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед (нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы); 2 — вернуться в и. п. То же другой ногой (рис. 91). Повторить 16 раз.

Упражнение 4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 — подняться на носки как можно выше; 2 — вернуться в и. п. (рис. 92). Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И. п. — сидя на пятках, носки вытянуты. На счет 1 — опираясь левой рукой о пол, правой захватить левое колено и постараться приподнять его; 2 — вернуться в и. п. То же с другой ноги (рис. 93). Повторить 16 раз.

Упражнение 6. И. п. — стоя, носки на небольшом возвышении, пятки ка весу, руками взяться за опору. На счет 1 — постараться опустить пятки как можно больше вниз; 2 — вернуться в и. п. (рис. 94). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И. п. — стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками. На счет 1— 2 — сгибая сзадистоящую ногу, потянуться коленом к полу, пятки от пола не отрывать; 2 — вернуться в и. п. То же с другой ноги (рис. 95). Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И. п. — стоя. На счет 1 — поднимаясь на носки, переместить пятки вправо; 2 — опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую сторону (рис. 96). Повторить 8 раз.

Упражнение 9. И. п.— стоя. На счет 1 — приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед; 2 — опуская руки, перекат с пяток на носки (рис. 97). Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч. Прыжки на выпрямленных ногах, отталкиваясь только стопой (рис. 98). Повторить 24 раза.