Гибкость коленного сустава

Тесты и упражнения на гибкость коленного суставаПодвижность коленного сустава у большинства людей обычно является удовлетворительной. В то же время встречаются случаи недоразгибания в коленных суставах (как правило, в результате травм), а также переразгибания в них. В последнем случае коленный сустав становится особенно уязвимым для травм при резком напряжении, неудачном приземлении после прыжков. Чтобы избежать этого, надо заняться укреплением сустава.

Проверить степень сгибания и разгибания в коленных суставах вы можете с помощью следующих тестов.

Тесты и упражнения на гибкость коленного суставаТест 1. Сидя на полу, максимально согнуть ноги коленями вверх. В норме икроножная мышца должна соприкасаться с задней поверхностью бедра (рис. 74).

Тест 2. Встать боком к зеркалу, ноги выпрямить. В норме голень должна быть естественным продолжением бедра (рис. 75).

Тест 3. Сидя на жесткой поверхности, максимально выпрямить ноги, прижимая их к полу под коленями. Если при этом пятки значительно отрываются от пола (рис. 76), то у вас имеется переразгиб в коленном суставе. Если вам не удалось до конца выпрямить ноги и между коленями и полом имеется свободное пространство (рис. 77), то у вас недостаточная подвижность в суставе.

В обыденной жизни взрослым людям редко приходится сталкиваться с необходимостью полного сгибания в коленном суставе. Поэтому, не получая достаточных нагрузок, он постепенно перестраивается. Чтобы предотвратить этот процесс, нужно регулярно упражнять коленный сустав. Однако увлекаться глубокими приседаниями не следует. Это может привести к перегрузке коленного сустава.

Отклонение от нормы в строении коленных суставов сказывается также на форме ног — О-образная или Х-образная. Исправление этих дефектов наиболее эффективно в раннем возрасте. В то же время считается, что занятия конным спортом способствуют исправлению Х-образной, а лыжами — О-образной формы ног.

Специальные упражнения в некоторой мере способствуют укорочению слабых, растянутых мышц и расслаблению укороченных, поэтому при большом терпении и настойчивости удается даже уменьшить легкую кривизну.

Для проработки и укрепления коленных суставов могут быть использованы многие упражнения из предложенных нами выше (для тазобедренных суставов). Однако мы можем порекомендовать и некоторые другие. Дозировка упражнений может быть индивидуальной в зависимости от ваших задач.

Упражнение 1. И. п.— стоя. На счет 1—2 — присесть, не отрывая пяток от пола; 3—4 — вернуться в и. п.

Упражнение 2. И. п.— стоя, правая нога впереди, левая сзади. На счет 1—3 — сгибая правую ногу, выпад на ней, руки на колено; 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону (рис. 78).

Упражнение 3. И. п.— сидя с опорой на руки. Поочередно сгибать ноги, имитируя езду на велосипеде (рис. 79).

Тесты и упражнения на гибкость коленного суставаУпражнение 4. И. п.— стоя, руки на поясе. На счет 1—2 — слегка приседая, горизонтальный круг коленями вправо; 3—4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону (рис. 80).

Упражнение 5. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты вверх, бедра вертикально, голени горизонтально. На счет 1—2— круг голенями вправо. То же влево (рис. 81).

Упражнение 6. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на поясе. На счет 1—2 — слегка приседая, соединить колени впереди; 3—4 — вернуться в и. п. (рис. 82).

Упражнение 7. И. п. — стоя на коленях, руки на поясе. На счет 1—2 — сесть справа от себя; 3—4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону (рис. 83).

Упражнение 8. И. п. — стоя на коленях, носки врозь, руки на поясе. На счет 1—2 — сесть на пол между носками; 3—4 — вернуться в и. п. (рис. 84).

Упражнение 9. И. п. — сидя по-турецки. На счет 1—2 — постараться встать без помощи рук; 3—4 — вернуться в и. п. (рис. 85).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *