Гибкость всего тела человека в значительной степени определяется подвижностью суставов позвоночника. Именно позвоночник в большей степени подвержен возрастным изменениям, связанным с ограничением его подвижности. Это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы». Отрицательные явления усиливаются также в результате сидячего образа жизни, когда позвоночник испытывает не меньшие перегрузки, чем при подъеме чрезмерных тяжестей.
Для того чтобы проверить подвижность позвоночника, необходимо выполнить основные его движения — сгибание и разгибание, наклоны вправо и влево, скручивания в ту или иную сторону. Ниже мы предлагаем вам несколько несложных тестов для оценки гибкости позвоночника.
Тест 1. Встать прямо, ноги вместе, наклоняться как можно ниже вперед, опустив руки вниз (рис. 45). В норме кончики пальцев должны коснуться пола.
Тест 2. Лежа на животе с закрепленными стопами (например, с помощью партнера), приподнять туловище за счет разгибания спины назад (рис. 46). В норме при поднимании туловища расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10—20 см.
Тест 3. Встать спиной к стене, ноги на расстоянии 30 см друг от друга. Наклониться как можно ниже в сторону, касаясь спиной стены. То же проделать в другую сторону (рис. 47). В норме кончики пальцев должны опускаться чуть ниже коленной чашечки.
Тест 4. Сесть на стул лицом к спинке и упереться руками в колени разведенных ног. Не меняя положения таза и ног, повернуть голову и туловище как можно больше назад (рис. 48). В норме при повороте вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии двух метров сзади.
Выполнив эти тесты, вы можете узнать, насколько гибкость вашего позвоночника соответствует норме.
Как считает Н. М. Амосов, единственным надежным средством профилактики возрастных изменений подвижности суставов являются упражнения для них, которые мы предлагаем ниже. В целях снижения нагрузки на межпозвоночные диски большинство упражнений выполняется в положении лежа или сидя.
Упражнение 1. И. п.— стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях. На счет 1—2 — поднять поясницу, голову опустить, спину округлить; 3—4 — опустить поясницу, голову поднять, прогнуться (рис. 49). Повторить 16 раз.
Упражнение 2. И. п.— сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки. На счет 1—4 — попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног; 5—8 — вернуться в и. п. (рис. 50). Повторить 12 раз.
Упражнение 3. И. п.— лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1—4 — поставить ноги на пол за головой; 5—8 — вернуться в и. п. (рис. 51). Повторить 12 раз.
Упражнение 4. И. п.— лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1—4 — прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таза и головы от пола; 5—8 — вернуться в и. п. (рис. 52). Повторить 16 раз.
Упражнение 5. И. п.— лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счет 1— 4 — попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища; 5—8 — вернуться в и.п. (рис. 53). Повторить 12 раз.
Упражнение 6. И. п.— лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль тела. На счет 1—2 — отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола; 3—4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону (рис. 54). Повторить 16 раз.
Упражнение 7. И. п.— сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. На счет 1—2 — наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги; 3—4 — вернуться в и. п. (рис. 55). То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 8. И. п. — лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх. На счет 1— 2 — наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову — влево; 3—4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону (рис. 56). Повторить 16 раз.
Упражнение 9. И. п.— сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью. На счет 1—2 — повернуть корпус влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол; 3—4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону (рис. 57). Повторить 16 раз.
Упражнение 10. И. п.— стоя, ноги врозь. На счет 1—4 — круговые движения туловища вправо; 5—6 — то же в другую сторону (рис. 58). Повторить 16 раз.
