Гибкость локтевого сустава

Тесты и упражнения на гибкость локтевого сустава.Природная его подвижность, как правило, достаточна у большинства людей и не требует специальной тренировки. Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышением тонуса мышц — сгибателей предплечья. Наоборот, у людей со слабо развитой мускулатурой можно наблюдать даже переразгибание в этом случае. Согласно статистике, именно на их долю приходится большая часть бытовых травм локтевого сустава.

Для проверки подвижности локтевого сустава и эластичности мышц плеча и предплечья рекомендуются следующие элитарные тесты.

Тесты и упражнения на гибкость локтевого сустава.Тест 1. Встать перед зеркалом и вытянуть руки в стороны (рис. 20). В норме предплечье должно быть продолжением плеча, составлять с ним прямую линию.

Тест 2. Положить на стол руки, согнутые в локтевом суставе на 90 градусов (рис. 21). При вращении внутрь — к себе кисть должна касаться стола ладонью, а при вращении наружу — тыльной поверхностью.

При чрезмерной подвижности локтевых суставов рекомендуется выполнять силовые упражнения, в том числе с отягощениями.
При недостаточной подвижности локтевого сустава, невысокой эластичности мышц плеча и предплечья мы рекомендуем следующие упражнения.

Упражнение 1. И. п.— стоя, руки согнуты в стороны предплечьями вверх. На счет 1 — не опуская рук, перевести предплечья вниз; 2 — вернуться в и. п. Плечи неподвижны (рис. 22). Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И. п.— стоя в горизонтальном наклоне вперед, руки согнуты локтями назад, кисти в кулак. На счет 1 — выпрямить руки назад; 2 — вернуться в и. п. (рис. 23). Повторить 16 раз.

Упражнение 3. И. п.— стоя, ноги врозь, руки в стороны. Поочередные круги предплечьями вовнутрь и наружу (рис. 24). Повторить 16 раз.

Упражнение 4. И. п.— стоя, ноги врозь, руки вперед, кисти соприкасаются тыльной стороной. На счет 1—2 — опуская предплечья вниз и к себе, сделать круг в локтевых суставах; 3—4 — то же в обратном направлении (рис. 25). Повторить 16 раз.

Тесты и упражнения на гибкость локтевого сустава.Упражнение 5. И. п.— стоя, ноги врозь, руки согнуты перед собой, локти в стороны. На счет 1 — круговое движение предплечьями вовнутрь, руки в стороны, локти вверх; 2 — вернуться в и. п.; 3 — круг предплечьями наружу, руки в стороны, локтями вниз; 4 — вернуться в и. п. (рис. 26). Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И. п.— лежа на спине, руки вверх, кисти переплетены ладонями вверх. На счет 1 — увести руки вправо; 2 — вернуться в и. п. То же в другую сторону (рис. 27). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И. п.— стоя на коленях, грудь положить на пол, правая рука вперед, левая — под голову. На счет 1—2 — отклонить таз вправо; 3—4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону (рис. 28). Повторить 12 раз.

Упражнение 8. И. п.— стоя на коленях, наклонившись вперед, предплечья на полу. На счет 1—4 — потянуться плечами к полу; 5—8 — вернуться в и. п. (рис. 29). Повторить 12 раз.

Упражнение 9. И. п.— сидя на полу с опорой на руки, ноги согнуты коленями врозь, стопы на полу. На счет 1—4 — приподнять таз и подать его назад, к пяткам; 5—8 — вернуться в и. п. (рис. 30). Повторить 12 раз.

Упражнение 10. И. п.— стоя на коленях, ноги врозь, взяться за пятки изнутри. На счет 1—4 — подать таз вперед, развернуть плечи, прогнуться; 5—8 — вернуться в и. п. (рис. 31). Повторить 10 раз.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *