Гибкость плечевых суставов

Тесты и упражнения на гибкость плечевых суставов. Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижность в плечевых суставах исключительно важна для сохранения правильной, красивой осанки. При отсутствии регулярных тренировок с возрастом она постепенно уменьшается.

Предлагаем вам проверить гибкость плечевого пояса с помощью нескольких несложных тестов.

Тест 1. Поднять согнутые в локтях руки и скрестить предплечья за головой так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам (рис. 9). В норме кончики пальцев должны касаться лопаток.

Тесты и упражнения на гибкость плечевых суставов. Тест 2. Встать спиной к стулу и взяться руками за его спинку хватом сверху (большие пальцы располагаются с внутренней стороны). Слегка отставить вперед одну ногу и присесть как можно ниже, не отрывая рук от спинки стула и не отклоняя туловище от вертикали (рис. 10). В норме линии рук и туловища должны образовать прямой угол.

Тест 3. Встать спиной к стене на расстоянии одной длины вашей ступни, руки в стороны ладонями вперед (рис. 11). В норме необходимо коснуться пальцами стены, не отклоняя туловище от вертикали.

Тест 4. Согнуть руку локтем вверх, а другую — локтем вниз, предплечья за головой и за спиной (рис. 12). В норме необходимо коснуться пальцами одной руки пальцев другой. То же проделайте, поменяв положение рук.

Тем, кто не сумел достичь нормы при выполнении этих тестов, а также всем желающим повысить гибкость плечевого пояса мы предлагаем несколько упражнений. Попробуйте выполнять их регулярно хотя бы в течение месяца, а затем еще раз оцените свою гибкость по тестам — результат должен улучшиться.

Упражнение 1. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет 1—7 — «обнять» себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику, 8 — вернуться в и. п. (рис. 13). Повторить 8 раз.

Упражнение 2. И. п.— стоя на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч. На счет 1—7 — наклоняясь вперед, положите руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянитесь плечевыми суставами к полу; 8 — вернуться в и. п. (рис. 14). Повторить 8 раз.

Тесты и упражнения на гибкость плечевых суставов.Упражнение 3. И. п. — стоя, левую руку согнуть локтем вверх так, чтобы пальцы касались лопатки. На счет 1—7 — надавливая правой рукой на локоть левой (очень осторожно), старайтесь опустить ладонь ниже (рис. 15); 8 — поменять положение рук. Повторить по 4 раза.

Упражнение 4. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки впереди. На счет 1—7 — согнуть правую руку к левому плечу, левой взяться за правый локоть; надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу; 8 — вернуться в и. п. То же в другую сторону (рис. 16). Повторить по 4 раза.

Упражнение 5. И. п.— стоя, скрестить руки за спиной. На счет 1—7 — взяться кистью одной руки за локоть другой; 8 — вернуться в и. п. (рис. 17). Повторить 8 раз.

Упражнение 6. И. п.— стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной. На счет 1—7 — развернуть плечи, стараясь как бы приблизить локти друг к другу; 8 — вернуться в и. п. То же с подниманием переплетенных рук назад (рис. 18). Повторить 8 раз.
Упражнение 7 (выполнение с полотенцем). И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки концы полотенца. На счет 1—4 — поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая полотенце); 5—8 — то же в обратном порядке (рис. 19). Повторить 6 раз. Расстояние между руками можно постепенно сократить.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *