Те, кто желает «сбросить» лишние килограммы исключительно с помощью диеты, должны знать, что отсутствие физической нагрузки (в частности занятий упражнениями) при соблюдении диеты наряду со снижением жировой массы ведет к потере и необходимой мышечной массы. Главный же недостаток этой методики похудания заключается в понижении уровня основного обмена. Человеческий организм особым образом осуществляет приспособление к энергетической ценности рациона: чем меньше мы едим, тем меньше энергии требуется организмом. Так, при соблюдении крайне строгих диет, которые подразумевают потребление менее восьмисот ккал ежедневно, значительные на первых порах потери веса понемногу уменьшаются, и спустя несколько недель оказываются едва уловимыми. Американский диетолог М. А. Полок, изучавший проблему ожирения с помощью исследований на базе калифорнийского университета в Ирвине, полагает, что недостаточная физическая активность более часто служит причиной тучности, чем излишества в питании.
Что нужно для похудения? Примеры и рекомендации
Для похудания при помощи физических упражнений, нужно затрачивать довольно значительное количество энергии. Малая физическая нагрузка ведет к малым весовым потерям. Соответственно её увеличение «провоцирует» пропорциональные потери веса.
Специалисты из Америки подсчитали, что для похудения необходимо регулярно (минимум по 30мин три раза в неделю) проводить занятия с частотой сокращений сердца на уровне 60-80 процентов от максимально допустимой, при этом расходуя за занятие не менее трехсот ккал. Максимально допустимая норма здесь определяется следующей формулой: от 220 отнимается возраст человека в годах.
Специальные исследования доказали, что пышные женщины, которые не изменяя своего привычного рациона питания, начинали каждый день заниматься энергичной ходьбой на протяжении 30мин, в среднем расставались с 10кг лишнего веса в год.
Ещё пример. Житель США – Боб Коммерс из местечка Джонсони, поставивший цель в свои 36 лет лишиться части собственных 130кг веса, избрал в качестве «помощника» скакалку. Осуществляя ежедневные прыжки в течение нескольких месяцев, он смог сбросить целых 60кг. Однако заметим, что личный рекорд Коммерса составил 13 часов беспрерывных прыжков через скакалку, а это, разумеется, не всем под силу.
Зная массу своего тела и точную энергетическую стоимость выбранного вами вида физической нагрузки (см. нижеуказанную таблицу) можно рассчитать, какую долю энергии вы тратите за полчаса. Если полученная величина окажется менее 300 ккал, тогда вам нужно будет продлять время тренировок.
Расход энергии при занятиях различными видами физических упражнений
| Вид деятельности | Энергозатраты человека в 1 час на 1 кг массы тела (ккал) | Энергозатраты человека в 1 час при массе тела 70 кг (ккал) |
| Бег со скоростью: | ||
| 200 м/мин | 10.05 | 703,5 |
| 325 м/мин | 37,5 | 2625 |
| 8 км/час | 8,13 | 569,1 |
| Прыжки со скакалкой | 7,2 | 504 |
| Восхождение в гору | От 3,0 до 15,0 | 210—1050 |
| Гребля со скоростью: | ||
| 50 м/мин | 2.58 | 180,6 |
| 80 м/мин | 5,22 | 365,4 |
| Езда в автомашине | 1,6 | 112 |
| Езда на велосипеде со скоростью: | ||
| 3,5 км/час | 2,54 | 177,8 |
| 10 км/час | 4,26 | 299,6 |
| 15 км/час | 6,05 | 423,5 |
| 20 км/час | 8,56 | 599,2 |
| Катание на коньках | 3,07—10,0 | 214,9—700 |
| Лыжный спорт: | ||
| передвижение по пересеченной местности | 12,5 | 8,75 |
| ходьба со скоростью 8 км/час | 7,4 | 519 |
| Метание спортивных снарядов | 11,0 | 770 |
| Плавание со скоростью: | ||
| 10 м/мин | 3,0 | 210 |
| 50 м/мин | 10,20 | 714 |
| Урок бальных танцев: | ||
| вальс | 3,57 | 270,9 |
| фокстрот | 4,37 | 305,9 |
| Урок классического балета | 5,79 | 405,3 |
| Ходьба: | ||
| по комнате (90 шагов в 1 мин) | 3,24 | 226,8 |
| по двору (100 шагов в 1 мин) | 4,15 | 290,5 |
| по ровной дороге со скоростью: | ||
| 4,2 км/час | 3,14 | 219,8 |
| 6 км/час | 4,45 | 311,5 |
| по ровной снежной дороге со скоростью: | ||
| 4 км/час | 4,08 | 285,6 |
| 6 км/час | 4,85 | 339,5 |
| в гору с небольшим подъемом | 6,42 | 449,4 |
Большинство женщин, начав заниматься, фактически не худеют на протяжении нескольких недель, так как их низкий уровень физической формы не дает им возможности двигаться с необходимой интенсивностью и, соответственно, расходовать за занятие необходимых 300 ккал. Однако как только они будут в состоянии работать с установленной частотой сердечного пульса на протяжении получаса, они постепенно начнут терять в весе.
Еще несколько советов худеющим
Большие затраты энергии, хорошие силовую подготовку и эмоциональный фон дает так называемая циклическая аэробика. Данный вид спортивных занятий изначально появился и широко распространился в Америке, а затем стал практиковаться в фитнесс-центрах всего мира. После десятиминутной разминки исполняются танцевальные движения, периодически сменяющиеся силовыми упражнениями. Далее, после трех-четырех силовых упражнений, в течение 2-3мин снова продолжается танцевальная аэробика, а затем опять подключается силовой комплекс и так все занятие.
Отдельные физиологи полагают, что излишние жировые отложения, «сжигаемые» при выполнении аэробных упражнений в холодной воде/при холодной погоде, не восстанавливаются или практически не восстанавливаются в организме человека.
Также успешны в борьбе с лишним весом сочетания энергоемких упражнений — гребли, бега, плавания, велосипедных прогулок, ходьбы на лыжах и прочих, со специальными упражнениями, которые направлены на проработку тех зон тела, где наиболее заметны жировые отложения.
«Весовые» потери будут значительнее, если практиковать сочетание физических нагрузок с рациональным питанием. (Кто-то очень остроумно сказал, что оптимальной и успешнейшей гимнастикой для людей полных являются активные отрицательные качания головой при виде каких-либо деликатесов). Как уже говорилось ранее, между 25-75 годами человеческой жизни, обменные процессы ослабевают приблизительно на 30 процентов, и поэтому с годами необходимо понемногу уменьшать калорийность дневного рациона. Небольшая хитрость: сберегите в качестве образца платье, которое вы надевали в молодые годы, и почаще меряйте его в зрелости.
